Si practicas ejercicio, es probable que en algún momento hayas experimentado incomodidad y rigidez muscular, lo cual es común entre 12 y 24 horas después de entrenar. Este dolor se conoce como 'dolor muscular de aparición tardía' o DOMS por sus siglas en inglés. Generalmente, ocurre con mayor frecuencia cuando alguien inicia un nuevo programa de ejercicios o realiza cambios en su rutina habitual, como aumentar la intensidad, el peso o variar los ejercicios.
El DOMS en general tiene que ver con muchos desgarros microscópicos en las fibras musculares. Esto ocurre porque los músculos entran en un estrés físico durante la rutina de ejercicio y es durante el proceso de sanación de estos desgarros que nuestros músculos crecen.
Cuando haces ejercicio, el dolor no debe ser parte de la experiencia. Si sientes dolor durante la actividad, es importante detenerte de inmediato, ya que esto indica que algo no está bien, como una mala técnica o el uso de un peso excesivo. Sin embargo, el DOMS es una respuesta normal que se siente entre 12 y 24 horas después de un esfuerzo físico intenso, y normalmente desaparece en unos días.
Recomendaciones para reducir el dolor muscular:
- Calentamiento adecuado: Dedica entre 5 y 10 minutos a calentar antes de comenzar tu entrenamiento. Esto eleva el ritmo cardíaco y prepara los músculos, reduciendo el riesgo de lesiones.
- Aumento gradual de la intensidad: Evita aumentar la carga o duración del ejercicio demasiado rápido. Hazlo de manera progresiva para prevenir lesiones.
- Enfriamiento después de entrenar: Al finalizar tu rutina, es importante estirar y usar un rodillo de espuma para relajar los músculos y facilitar la recuperación.
- Nutrición e hidratación: Consume una mezcla de carbohidratos y proteínas dentro de los 30 minutos después de entrenar para optimizar la recuperación muscular. Además, mantén una buena hidratación.
- Descanso adecuado: Los músculos necesitan tiempo para repararse y crecer. No repitas ejercicios intensos sin dejar que el cuerpo descanse lo suficiente.
- Ignorar el dolor: Si el dolor persiste o es muy intenso, no sigas entrenando. Podría ser señal de una lesión.
- Exceso de esfuerzo sin descanso: No darle tiempo al cuerpo para recuperarse puede transformar un dolor muscular normal en uno que sea perjudicial.
- Desestimar los síntomas de una lesión: Si sientes dolor en las articulaciones, tendones o cualquier área que no mejore con el descanso adicional a una inflamación en la zona, podría ser una lesión más seria. En caso de presentar alguna de estas molestias es importante que acudas con tu médico.
- Dolor agudo y persistente
- Dolor acompañado de calambres, debilidad o cambios en el color de la orina.
Cosas a evitar
Es fundamental reconocer cuándo el dolor se vuelve preocupante. Algunas prácticas que debes evitar son:
Señales de advertencia
El dolor muscular es normal, pero debes estar atento a las siguientes señales que indican que algo no está bien:
Si experimentas alguno de estos síntomas, es importante buscar atención médica lo antes posible.
Por último, queremos que sepas que el dolor muscular después del ejercicio es una señal de que tus músculos están trabajando y fortaleciéndose, pero es esencial saber distinguir entre el “dolor bueno” (relacionado con la fatiga muscular) y el “dolor malo” (que podría ser una lesión). Para evitar problemas, es importante escuchar a tu cuerpo, descansar cuando sea necesario y aumentar la intensidad del ejercicio de manera progresiva.
Fuentes: