Pasas muchas horas frente a la computadora, contestando correos, en videollamadas, tal vez con llamadas telefónicas, y de pronto… ese dolor punzante o esa presión molesta en la cabeza te paraliza un momento. Si trabajas en oficina, probablemente ya lo conoces. Este dolor muchas veces se debe a la cefalea tensional, y es una de las más comunes.
A continuación, una guía práctica con consejos e información para identificar, tratar y prevenir mejor este tipo de dolor de cabeza.
Qué es y cómo identificar la cefalea tensional.
Es el tipo de dolor de cabeza más frecuente. Se siente como molestia en la cabeza, cuero cabelludo o cuello, asociada a tensión muscular en esas zonas. Las fibras musculares del cuello, espalda alta o cuero cabelludo se contraen (se tensan) debido a varios factores: estrés, ansiedad, depresión, mantener una posición fija por mucho tiempo, incluso dormir mal. Puede afectar a personas de cualquier edad, aunque es más común en adolescentes mayores y adultos, y algo más frecuente en mujeres. Asimismo, tiene un componente hereditario.
Síntomas a tener presente
Estos son los signos con los que se manifiesta la cefalea tensional:
- Dolor “sordo”, casi como una presión constante, no pulsátil.
- Sensación de banda apretada alrededor de la cabeza, o presión en las sienes, nuca, cuero cabelludo y hombros.
- Puede ser generalizado y no limitarse a un solo punto.
- Puede durar desde media hora hasta varios días. Puede aparecer de forma ocasional, frecuente o incluso diaria cuando se vuelve crónica.
- El estrés, la fatiga, los ruidos fuertes, las luces intensas y las malas posturas pueden empeorar el dolor.
Factores desencadenantes (lo que puede estar provocando esos episodios repetidos)
Estos son algunos de los factores que pueden desencadenar la cefalea tensional:
- Mantener la cabeza en una posición fija durante mucho tiempo, como al teclear, mirar la pantalla, trabajar con objetos pequeños o utilizar un microscopio.
- Estrés emocional o físico, ansiedad o depresión.
- Apretar la mandíbula o rechinar los dientes.
- Resfriados o infecciones sinusales.
- Exceso o abstinencia de cafeína, así como consumo de alcohol.
- Fatiga, dormir mal o adoptar posiciones incómodas para el cuello.
Qué hacer: tratamiento y manejo casero
Además de cuidar la postura, iluminación, estrés, alimentación y sueño, algunas medidas que pueden ayudar a manejar la cefalea tensional son:
- Llevar un diario del dolor de cabeza: Anota cuándo empieza, qué estabas haciendo y cuáles podrían ser los desencadenantes, como la luz, postura o alimentación. Esto puede ayudarte a identificar patrones.
- Técnicas de relajación: Practica técnicas para controlar el estrés, como ejercicios de respiración, relajación o terapia cognitiva conductual.
- Masajes y compresas: Los masajes en cuello, hombros y cuero cabelludo, así como las compresas calientes o frías, pueden ayudar a aliviar la tensión.
- Biorretroalimentación (biofeedback): Si está disponible, puede ayudar a aprender a relajar los músculos tensos.
- Medicamentos: Febrax® combina naproxeno con paracetamol para el alivio del dolor. Utiliza los medicamentos de acuerdo con las indicaciones correspondientes y evita abusar de los analgésicos.
Prevención prolongada: lo que conviene incorporar como hábito
- Postura constante: Siéntate derecho, mantén la pantalla al nivel de los ojos, relaja el cuello, apoya los pies y evita inclinarte hacia adelante durante demasiado tiempo.
- Movimientos regulares: Haz pausas cada hora para estirarte y mover los hombros y el cuello.
- Control de estrés y emociones: Practica respiraciones profundas, pausas de meditación o técnicas como mindfulness. Si el estrés es crónico, considera buscar apoyo profesional.
- Sueño adecuado: Duerme lo suficiente y revisa que tu almohada y posición para dormir sean adecuadas para el cuello.
- Ambiente saludable: Procura contar con buena iluminación natural, evita luces intensas o reflejos, mantén una buena ergonomía en el escritorio y procura una temperatura y ventilación adecuadas.
- Alimentación y cafeína: Mantén una alimentación adecuada, evita saltarte comidas y observa si la cafeína influye en tus dolores de cabeza. Modera su consumo.
- Revisión médica: Si los dolores son muy frecuentes o intensos, o aparecen acompañados de otros síntomas, como visión borrosa, náuseas o rigidez en el cuello, consulta con un médico.
Cuándo consultar a un profesional
No siempre un dolor de cabeza es grave, pero hay señales de alerta que no se deben ignorar. Debes buscar ayuda médica cuando el dolor se presenta de forma muy súbita o con una intensidad alta, si hay problemas de visión, habla, movimiento o equilibrio, vómitos repetidos o fiebre alta. También es recomendable consultar cuando los métodos que antes funcionaban para aliviar el dolor ya no lo hacen o cuando dependes de analgésicos muchos días a la semana.
Conclusión
Prevenir la cefalea tensional en la oficina es posible si:
- Conoces bien los signos y los factores que pueden provocarla.
- Integras hábitos saludables de postura, iluminación, alimentación y descanso.
- Gestionas adecuadamente el estrés y, si es necesario, buscas ayuda profesional.
- Haces un uso adecuado de los medicamentos sin abusar de ellos.
Si ya aplicas muchas de estas recomendaciones y el dolor sigue presente, es frecuente o muy fuerte, lo mejor es acudir con un especialista para descartar otros tipos de dolor de cabeza o condiciones médicas subyacentes.
Fuentes:
Dolor de Cabeza. Migraña y trabajo.
Espididol. Cómo prevenir el dolor de cabeza en la oficina.